Vad är egentligen bra kosttips för träning? Kanske har den senaste tidens sociala restriktioner och tankar kring hälsa och välmående fått dig att bli en riktig träningsjunkie. Hård träning ställer högre krav på att du även tänker till kring vad du stoppar i dig och måltidskomponeringen tenderar att se lite olika ut beroende på målsättningen med träningen. Är målet att bygga styrka? Förbättra konditionen? Gå ner i vikt? Här kommer några kosttips för träning på vägen mot drömresultaten.
För dig som maxar konditionsträningen
Inom konditions och uthållighetskrävande träning är kolhydrater som näringsämne ständigt debatterat. Bör man äta en kolhydratrik kost eller ej? Såvida du inte tränar för ett framtida Marathon, en Iron Man eller någon annan mer extrem form av utmaning, utan främst fokuserar på en förbättrad kondition, är en generell rekommendation att cirka 20% av energin bör komma från kvalitativa proteinkällor som fisk, vilt, kalkon, kyckling, ägg och mejerier. 30% av energin representeras av fett och då pratar vi bra fett från nötter, fet fisk, olivolja, rapsolja och avokado. Resterande del, dvs nästan hälften av intaget hämtas sedan från långsamma kolhydratskällor såsom baljväxter, rotfrukter, havregryn, råris och quinoa.
När det kommer till kosttips för träning bör måltiden även vara rik på kolhydrater eftersom det är den främsta källan till energi under förbrännande konditionsträning. Bra alternativ till mellanmål är klassiker som en rågsmörgås med avokado, kalla bananpannkakor eller en matigare smoothie.
Rågbröd med avokado är ett bra mellanmål innan träningKosttips för träning för det framtida muskelknippet
Är din målbild istället relaterad till att bygga styrka, dvs muskler, är din huvudsakliga träningsform allt som oftast någon form av styrketräning. Kost- och näringsmässigt så ligger fokus på att få till ett energiöverskott. Trixet är att få till att detta överskott blir till muskler och inte till fett. Detta kräver att du äter mer än du normalt sett gör, men utav rätt komponenter. Energimässigt ser fördelningen likartad ut som för den som vill förbättra sin kondition. Detta då trots att både animaliska och vegetabiliska proteiner från fisk, fågel och ägg bör maxas kommer du också snabbt inse att proteinrika livsmedel mättar väldigt fort och målet är att du ska orka få i dig mer mat än vanligt.
Håll mellanmålen proteinrika i form av keso, kvarg, ägg alternativt boosta smoothien med proteinpulver eller ägg. Glöm inte kolhydraterna vid huvudmåltiderna då det är dessa som kroppen först väljer under förbränningen och som ger dig tillräckligt med energi för att orka ett riktigt hårt styrkepass. Källorna till fett kommer med fördel från samma källor som hos konditionsälskaren, prio är fisk, avokado, nötter, olivolja, rapsolja.
Proteinrika mellanmål är bra för att bygga musklerFör dig som siktar på viktnedgång
När det kommer till viktminskning finns det bara en väg att gå och det är att se till att energiintaget understiger energiutgifterna. När det kommer till att endast åstadkomma ett underskott finns det mängder av kortsiktiga dieter att ta till. Men vi väljer i den här artikeln att fokusera på ett långsiktigt upplägg som innehåller både träning och smart mat. Alltså ett upplägg som håller i längden. För viktminskaren finns till att börja med två olika tallriksupplägg att prova. Antingen låter du dagens måltider bestå av 50% protein och 50 % frukt och grönt. Eller så kan man prova 30/30/30 splitt mellan protein, långsamma kolhydrater och frukt & grönt.
Tallriksmodellen eller 50/50 protein grönsaker för den som vill gå ner i viktNågra visdomsord på vägen om kosttips för träning
Det finns några generella tips både för dem med högt uppsatta träningsmål och för dem som fokuserar på en bättre hälsa och välmående.
- Planering! För att råden och kostsammansättning ska vara hållbara krävs planering i form av handling och prepp. Förbered mellanmål som lätt kan tas med i väskan så att det inte slutar med ett ogenomtänkt köp på 7 Eleven i farten.
- Dra in på snacks och sötsaker Att ha koll på blodsockret är ett måste för dig med höga ambitioner kring träningen.
- Sätt alkoholen på paus under en tid Alkohol har en tendens att trigga sug efter sådant som inte inkluderas i ditt kostupplägg. Dessutom sänker den prestationsnivån på träningen.
Slutligen vill jag understryka att målbilder kring kost och träning alltid är individuella. Många gånger handlar det om små, välgenomtänkta justeringar för att maximera resultaten. Många väljer att vända sig till en kostrådgivare eller PT. Se därför de här strategierna som en introduktion till ett tänk som förhoppningsvis tar dig närmare en toppad träningsvinter.
Kör hårt!
Läs även
