När man ska börja träna inför ett lopp är det lätt att sätta upp supermålen, tre till fyra gånger i veckan, med risk att snabbt tappa lusten. En till två gånger i veckan kommer man långt på och Alexandras tips är att springa ett distanspass en dag i veckan och intervaller blandat med styrkeövningar en dag.
Intervallpass: “Man kan dö utan vikter” från nysläppta boken Self-care
Utrustning: Din egen kropp
Upplägg: Kör varje övning i 45–90 sekunder. Vila i ca 20 sekunder. Repetera 3–5 varv. Vila 1 minut mellan varje varv.
Övning 1: Björngång sidledes, hopp upp i squat
- Forma kroppen som en kub. Jobba tre förflyttningar åt höger.
- Hoppa upp i en squat. Kom tillbaka till startpositioin. Repetera åt vänster.
- Tänk på: Spänn magen, bort med svanken, låt knäna svepa precis över marken. Ben, mage och armar skapar form av en kub. Pressa ut knäna när du hoppar upp i squaten.
.
Övning 2: Tre i ett – triceps, biceps och abs
- Starta i armhävningsposition. Gör sedan en armhävning. Vänd och kom över till en dipposition. Pressa sedan upp rumpan mot taket.
- Tänk på: Spänn magen, här ska du arbeta med kontroll. I dippositionen så pressar du axlarna bakåt och putar bröstet framåt i dippen för en extra brännande känsla i triceps, du får även rörlighetsjobb för axlarna. I den sista delen av övningen så squeezar du ihop skinkorna rejält för bästa effekt.
.
Övning 3: Utfallsvariaton
- Gör ett utfallssteg och låt sedan samma ben korsa bakom kroppen. Låt det kännas ordentligt i utsidan av rumpan på motsatt ben.
- Tänk på: Försök vara aktiv i frånskjutet och känn hela underlaget mot foten. När du kliver åt sidan så är det viktigt att du hittar och känner utsidan av rumpan.
.
Övning 4: Ryggresning med en twist för mage och rumpa
- Ligg på mage. Nyp åt skinkorna och lyft upp bröstet med hjälp av ryggslutet. Pressa sedan ihop dina skulderblad och skjut isär fötterna.
- Sträck ut armarna igen och rulla kontrollerat över till rygg. Spänn hela framsidan och låt revbenen möta dina höftben.
- Dra benen ihop mot bröstet och avsluta i en situp. Hitta tillbaka till startposition med kontroll.
- Tänk på: Se till att rumpa och ryggslut är de som startar rörelsen. Nyp ihop skulderbladen samtidigt som benen pressas åt sidan, det ger rumpan en kyss. Fäll över på sidan samtidigt som du behåller aktivitet i hela kroppen.
.
Övning 5: Snabba fötter, höga hopp
- Låt den här övningen bli riktigt explosiv! Glöm inte bort att jobba med aktivitet i armarna och håll magen spänd hela tiden.
- Börja med snabba fötter och stora rörelser med armarna. Räkna till fyra. Kombinera sedan övningen med fyra explosiva hopp där hela kroppen är i full anspänning.
- Tänk på: Avsluta intervallpasset med explosivitet – snabba fötter och höga ben!
.
