Helena-Alexandra är grundare av sportmärket Pebbles Pilates. Hon tipsar om fyra enkla och användbara övningar för dig som är gravid och behöver lite extra bålstyrka.
Det är mycket som händer i kroppen och det gäller att lyssna på din kropp. Förneka inte betydelsen av sömn, men heller inte vikten av att upprätthålla träningen efter råd från barnmorska och läkare.
Dessa övningar är perfekta att starta morgonen med när man kommit över den där trötta tiden som många kan infinna sig i under just första trimestern.
Övning 1: Stå knäfyrfota och jobba på skulderstabilitet och magstödet
Spreta ut fingrarna och fördela vikten över hela handen, stå med lika mycket vikt på båda händerna. Händerna ska vara placerade under axlarna och du vill ha känslan av att du breddar över bröstet och över skulderbladen. Stå med knäna höftbrett isär, och placera knäna direkt under höften. Stick ut sittbenen bakåt, så du håller din naturliga kurvatur i ryggen (en naturlig svank).
Andas in genom näsan och sippra luften ut genom munnen. När du andas in vill du känna att din bröstkorg expanderar ut åt sidan och bakåt.
Under både in- och utandning vill du aktivera djupa magmuskler och bäckenbotten muskler.
Ha känslan av att du har en korsett som du drar åt runt midjan och försök bibehålla en lätt anspänning under andningen. Eller känslan av att du kniper åt baktill och följer den känslan framåt.
När du har hittat in i andningen där du aktiverar bäckenbotten kan du börja lyfta en hand i taget, endast 2 cm av från golvet, utan att någon höft sticker ut åt sidan. Det är en liten rörelse som gör att du måste hålla skuldran på plats och aktivera ett magstöd. Det ska kännas långt ner i magen. Du kommer även känna i skuldra och arm. Ländryggen ska vara stilla.
Övning 2: Squats
Stå axelbrett isär med benen, stick ut sittbenen bakåt, sträck armarna framåt men bibehåll bredden över bröst och skulderblad och böj och sträck på benen. Här vill du känna att du jobbar mycket säte. Du vill ha känslan av att du viker ifrån höften och att du håller två lika långa midjor.
Var försiktig så du inte faller för mycket framåt med överkroppen när du går ner i din squat.
Övning 3: Musslan med fötterna upp i luften
Ligg på sidan med huvudet på en böjd arm och den andra armen som stöd framför dig. Var försiktig så du inte drar upp axlarna mot öronen, du kan lätt få onödiga spänningar i nacke.
Böj benen så du har cirka fyrtiofem graders vinkel höften. Lyft båda fötterna upp i luften, pressa hälarna lätt in mot varandra hela tiden och tårna isär. Öppna upp övre knät upp mot taket men bara så högt att du känner att du kan hålla höftbenen staplade ovanpå varandra och utan att runda ländryggen. Du vill känna att du jobbar runt höftled och säte.
Håll hela tiden en lätt anspänning och aktivering av bäckenbotten muskler.
Övning 4: Musslan med extension i benet
Ligg på sidan med huvudet på en böjd arm och den andra armen som stöd framför dig. Var försiktig så du inte drar upp axlarna mot öronen, du kan lätt få onödiga spänningar i nacke.
Böj benen så du har cirka fyrtiofem graders vinkel höften. Lyft båda fötterna upp i luften, pressa hälarna lätt in mot varandra hela tiden och tårna isär. Öppna upp övre knät upp mot taket men bara så högt du kan utan att runda ländryggen, förläng benet rakt upp i en diagonal. Du vill känna att du jobbar runt höftled och säte.
Håll hela tiden en lätt anspänning och aktivering av bäckenbotten muskler. Starka ben och sätesmuskler kan hjälpa till att skydda din ländrygg och hjälpa dig med både balans och styrka var efter magen växer.
Baserat på var du är i din träning kan du göra dina squats med en vikt. Men fokus bör inte ligga på att lägga på tyngre vikter allt eftersom utan känna in kroppen och hellre jobba med lättare vikt eller ingen vikt alls, och istället fokusera på fler repetitioner.
Ett annat tips är att addera ett gummiband som du sätter ovanför knäna när du gör dina squats och musslan. Det hjälper dig att hålla knäleden på plats. Knät bör inte falla inåt.
Lycka till, hälsar en blivande mamma!
