Äntligen är våren här! Uteserveringarna svämmar över av soltörstiga svenskar, gatorna är sopade från vintergruset och blåsipporna lyser med sin blåvioletta färg i backarna. Men, våren innebär ju inte bara nya solglasögon, tygskor och mjukglass, utan även nya möjligheter på träningsfronten. Nu är det bara att snöra på sig träningsskorna för att ge sig ut och träna i skogen, parken eller motionsspåret.
Utomhusträning har flera praktiska fördelar
Det är enkelt. Vi behöver inte passa någon tid eller boka in oss på ett pass, vilket ger utrymme för spontanitet. Vi kan träna var vi än befinner oss, och alla vet vi ju att träning helst ska vara lättillgängligt för att det ska bli av. Dessutom är det gratis! Det enda du behöver är ett par bra träningsskor för att ge dig ut. Förutom dessa praktiska fördelar så finns det även hälsomässiga fördelar.
Vi får frisk luft och dagsljus vilket gör att vi, förutom de fysiska och psykiska effekterna från träningen, får en bättre frisättning av hormonet melatonin som bidrar till en bättre nattsömn.
Träning som egentid eller socialt
Kanske är du en person som tycker om att träna ensam? Då är detta ett utmärkt tillfälle att tillgodose sig lite egentid. Om du istället vill ha mer tid för att träffa dina vänner så är det ett perfekt tillfälle för att kombinera träningen och dess hälsoeffekter tillsammans med vännerna.
Sammanfattningsvis finns det inget att vänta på, ingen tid att förlora. På med dojjorna och häng med ut för ett riktigt effektivt och bra träningspass i naturen!
Cirkelträning utomhus – enkelt för både kondition och styrka!
Lättaste sättet för att få in både kondition och styrka i ditt pass är att köra cirkelträning där du väljer ut några övningar som du sedan utför under en viss tid och ett visst antal varv.Här kommer ett exempel på hur du kan lägga upp ditt pass. Passet tar cirka 45 minuter, men du kan självklart anpassa passets längd efter hur mycket tid du har genom att dra ifrån eller lägga till någon övning.
Uppvärmning – 10 minuter
Det är viktigt att inte glömma uppvärmningen.Jogga och lägg samtidigt till några rörelser, till exempel häl mot rumpa, höga knäna eller cirkelrörelser med armarna. Uppvärmning är viktigt då det minskar risken för skador och förbättrar effekten av träningen och prestationen.
Påbörja sedan följande cirkelpass med 1 minut per övning, 3 varv/cirkel. Glöm inte att aktivera den inre bålmuskulaturen i alla övningarna. Det gör du genom att suga in naveln och aktivera bäckenbotten, knip.
Cirkel 1: Ben, rumpa och balans
I de här övningarna tränar du framför allt framsida lår, ben och rumpa.Knäböj
Placera dig stående med fötterna axelbrett. Med rät överkropp och rät rygg så böjer du knäna sakta och sänker dig ner tills du sitter på huk. Gå tillbaka till startposition och upprepa rörelsen. Du kan öka belastningen och spänningen genom att undvika att gå fullt tillbaka till utgångspositionen och på så sätt låta spänningen sitta kvar.
Utfallssteg
Ställ dig med fötterna höftbrett och brösta upp dig. Rak i ryggen och blicken framåt. Armarna i midjan eller längst med sidorna. Ta ett långt kliv framåt med det ena benet och sjunk ner tills bakre knät nuddar marken.
Draken
Hitta balansen på ett ben, fäll i höften med ett rakt bakre ben ner mot marken. Fokus på att hålla stark mage, spänna rumpan och att hålla höften parallell. Kom tillbaka upp med kraft från rumpan/baksida lår på ståbenet. Kom upp med knät på det lyfta benet och sträck händerna mot himlen.
Cirkel 2: Rygg, bröst och mage
I de här övningarna tränar du framför allt rygg, axlar, bröst och core. Glöm inte att aktivera den inre bålmuskulaturen i alla övningarna. Det gör du genom att suga in naveln och aktivera bäckenbotten, knip.Ryggresningar
Lägg dig på mage med raka ben och fingertopparna mot tinningarna. Blicken rakt ner i marken för att hålla nacken rak. Spänn rumpan och övre ben för att stabilisera kroppen. Dra upp överkroppen från golvet med ryggmusklerna utan att fötterna eller benen lämnar golvet. Försök att inte heller rycka med armarna, utan fokusera på att utföra dina rygglyft med just ryggmusklerna. Håll en sekund i toppläget och sänk kontrollerat ner igen.
Armhävningar
Håll kroppen helt rak under rörelsen. Du ska inte lyfta med kroppen, utan med bröstmusklerna. Jobba därför med att inte svanka, utan håll istället bålen spänd och kroppen rak under hela rörelsen.
Raka situps
Placera dig så att du ligger med ryggen på marken eller en bänk. Lyft upp benen och dra din överkropp uppåt så långt du klarar. Gå sedan tillbaka till utgångspositionen och se till att du inte börjar svanka. Upprepa rörelsen så många gånger du klarar eller så många gånger du önskar.
Plankan
Ställ dig raklång med tårna och underarmarna i marken så din kropp bildar formen av en planka. Försök stå still i samma position så länge du bara kan utan att du böjer ryggen eller tappar hållningen kring bål och höft.
Sidoplanka
Vrid kroppen så du har utsidan av vänstra foten och vänstra handen i marken med rak arm. Sträck ut kroppen så du blir raklång och övningen går sedan ut på att du sänker ner höftpartiet mot marken så att utsidan på dina utsträcka ben nuddar marken och lyft sedan upp dig igen till utgångsläget. Varva sidor.
Avsluta med nedvarvning: stretch och avspänning
Nedvarvning och stretch hjälper kroppen att återhämta sig och tillgodose träningspassets effekter ordentligt.Att träna på avspänning några minuter per dag gör att du bättre kommer kunna hantera stressiga situationer i din vardag.
Gör så här: lägg dig på rygg eller sätt dig bekvämt. Slut ögonen och placera händerna ovan din navel. Ta några långa, djupa andetag där du känner att andetaget går hela vägen ner i magen.
Hälsovinsterna av styrketräning är många
Ju starkare du blir, desto mer kan du börja experimentera med övningarna.Ökad muskelstyrka, förbättrat syreupptag, uthållighet, sänkt fettmassa, lägre blodtryck och blodfetter, ökad bentäthet, balans, och rörlighet. Förutom detta kan det mildra ångest och depression, minska led- och ryggvärk och minska fallrisk hos äldre. Inte illa!
Även hälsovinsterna av konditionsträning är slående
Med kondition menas kroppens förmåga att utföra ett långvarigt, submaximalt arbete. Det är ett mått på hur man kan tillgodogöra sig det syre man andas in.Hjärtats slagvolym ökar, hållfastheten hos skelett och ledbrosk ökar, lungornas kapacitet förbättras, blodets förmåga att transportera syre ökar, blodfetterna påverkas positivt, stresståligheten ökar, antalet kapillärer ökar och förmåga att ta hand om mjölksyra vid ansträngning ökar.
Känner du att din hjärna är fullmatad med information och uppe i varv efter en lång period av arbete utan paus för återhämtning? Då är rekommendationen löpträning tre gånger/vecka á 45 minuter. Du ska hålla ett ganska högt tempo, 70% av din maxpuls. Som en indikation på att du har uppnått rätt intensitet kan du tänka att du ska känna dig andfådd under träningen. Forskning visar att detta är den mest effektiva träningen för att uppnå bästa kognitiva, det vill säga tankemässiga, effekt!
Lycka till med din träning i vår!
