fbpx
Hälsosam höstmat
Hälsosam höstmat med Green Galaxy

Vardagsmat: 6 tips för att planera och laga enkel och nyttig mat

Det här bunkrar du till kylen och fyller skafferiet med för en hälsosammare höst!

Hösten är här med besked och därmed dags att fokusera på välmåendet genom att boosta kylen och skafferiet med hälsosamma, näringsrika komponenter för att laga god vardagsmat. Genom att göra medvetna val kring vad vi stoppar i oss kan vi faktiskt hjälpa vårt immunsystem och minimera risken för sjukdom.

Trimma tarmen

I vår tjocktarm lever och verkar 1-2 kg goda bakterier som mer eller mindre är nyckeln till vårt immunförsvar. Dessa goda bakterier livnär sig på de fibrer vi får i oss via kosten. Det finns därför en poäng i att bunkra hemma med fiberrika livsmedel till vardagsmat och fokusera på variation.

Lägg detta i varukorgen för att få en hälsosammare tarmflora: 

  • Fullkornsprodukter, havregryn
  • Spenat, grönkål, broccoli
  • Bönor, linser
  • Morötter, potatis, rödbeta, kronärtskocka
  • Avokado
  • Chiafrön, linfrön, valnötter, pumpakärnor
  • Blåbär, hallon, lingon, björnbär
  • Bananer, kiwi, päron, grapefukt

Poängen med probiotika

Fiberrika livsmedel i alla ära men ofta kan vi behöva ge tarmen och de goda bakterierna lite hjälp på traven genom att äta probiotika. Vad är då probiotika? Probiotika är goda bakterier som intas för att utöka den redan befintliga mängden i tarmen. Detta görs bäst genom att lägga extra krut på intag av livsmedel rika på goda bakterier i kombination med tillskott från apoteket eller hälsokosten. 

Här finns massa bra probiotika:

  • Surkål och kimchi
  • Kefir och syrad yoghurt, filmjölk
  • Miso
  • Vitlök
  • Havregryn
Hälsosam höst
Lägg gärna lite extra tid på bra livsmedel för att boosta immunförsvaret i höst.

Fantastiska fytonutrienter

Vi kan också ge vårt inre en extra boost genom att mer eller mindre låna immunförsvaret från vissa växter. I frukt och grönt finns nämligen ämnen som fungerar som en barriär mot föroreningar, virus och bakterier, dvs växternas motsvarighet till ett immunförsvar. Genom att äta rätt typ av frukt och grönt som vardagsmat får vi människor således hjälp att dämpa inflammationer i kroppen, stärka vårt immunsystem och detoxa systemet. Här gäller det att äta varierat och tänka färgrikt, gå loss på frukt och grönt i färger som gult, orange, rött och grönt.

Livsmedel fullproppade med fytonutrienter:

  • Vitlök
  • Bär
  • Ingefära, gurkmeja
  • Bönor, ärtor, kål, broccoli
  • Linser
  • Vattenmelon, citrusfrukter
  • Tomat, spenat, paprika, sötpotatis, mangold
  • Nötter

Omega 3 och Vitamin D

Två komponenter som även dem är essentiella i din hälsosamma höstsatsning är Vitamin D och Omega 3. Vitamin D bildas naturligt i huden när vi exponeras för solljus, något vi tankar under årets ljusa månader. Vi nordbor har dock en uppförsbacke med flera mörka månader per år. Vi måste därmed lägga extra fokus på kosten och eventuellt överväga tillskott för att undvika brist på vitaminet och därmed en större risk att drabbas av infektioner.

Omega 3 fettsyrorna fungerar inflammationsdämpande och hämmar en rad olika sjukdomstillstånd som ofta uppkommer som en konsekvens av en pågående inflammation i kroppen. Det finns således en poäng med att se till att äta fet fisk, flera gånger veckovis. Just feta fiskar bör stå högt på prioritets och shoppinglistan då de både innehåller Vitamin D och Omega 3.

Ät det här för att få i dig omega 3 och vitamin D:

  • Lax, makrill, sill, tonfisk
  • Valnötter
  • Ägg
  • Kantareller
Lax
Fet fisk som lax är en jättebra källa för omega 3.

Recept för nyttig vardagsmat

Här kommer två av mina favoritrecept med hälsosamma ingredienser som boostar oss i höst. Först ut är en lite lyxigare helg-middag och det andra en vardagsfavorit.

Majstortilla med svarta bönor

Tortilla
Variera tacokvällen med majstortilla och svarta bönor.

Det här receptet är så okomplicerat det kan bli om alla i familjen hjälps åt att hacka. Vi byter ut den traditionsenliga köttfärsen mot svarta bönor som protein.

Ingredienser: (4 port)

  • 8 majstortilla
  • 3 avokado
  • 1 vitlök
  • 2 mks tomatpuré
  • ½ röd chili
  • 2 lime
  • 1 liten påse spenat
  • 2 burkar svarta bönor
  • ½ kruka koriander
  • 1 förpackning små tomater

Gör såhär:

Skölj av bönorna och krydda med örtsalt. Stek bönorna i olivolja på medelhög värme i några minuter, rör i spenaten så den mjuknar tillsammans med 2 msk tomatpure och lite vatten. Koka upp och låt sedan puttra under lock i 10 min.

Under tiden mosar du avokadon, pressar i en vitlöksklyfta och 1 lime, saltar och pepprar.

Hacka tomaterna i småbitar, hacka i ½ röd chili, pressa i 1 lime, 1 msk olivolja och rör i hackad koriander.

Servera bönröran, avokadoröran och tomaterna i separata skålar, fyll ditt tortillabröd och toppa med koriander.

Grillad kyckling med sötpotatis och rödbetssallad

Sötpotatis
Sötpotatis innehåller nyttiga fytonutrienter och är bra för immunförsvaret.

Snabb vardagsmat med en sallad som innehåller flera näringsrika komponenter.

Ingredienser: (4 port)

  • 4 små sötpotatisar el 2 stora
  • 6-8 rödbetor
  • 1 helgrillad kyckling
  • 1 påse mangold
  • 3 msk olivolja
  • 1 dl pumpakärnor
  • 1 dl pinjenötter
  • havssalt

Gör såhär:

Sätt ugnen på 175 grader. Dela sötpotatisen och rödbetorna i mindre bitar och ringla över olivolja och havssalt. Ugnsbaka i 40-45 min beroende på storlek.

Rosta pinjenötterna och pumpakärnorna i en torr stekpanna.

Blanda ihop den varma potatisen och betorna med mangolden och nötterna. Ringla över olivolja och servera med den grillade kycklingen.

Lycka till i köket!

Fler hälsosamma tips från Green Galaxy

Kosttstips till småbarnsföräldrar

Sandra Puig De La Bellacasa är licenserad kostrådgivare samt hälsoinspiratör. Hon driver Green Galaxy som erbjuder kostcoachning till privatkunder och företag.

Välkommen till ett magasin för dig mitt i livet.

Moderna Livet är en plats fullt med drömmar och ambition. Man vill komma framåt med fart. Samtidigt vill man bevara sin hälsa, ha en fungerande vardag, och ha goda relationer.

Vi hjälper dig att hälla strössel på livet med inspiration och experthjälp från personer och företag.

Har du ett företag? Vi hjälper er att berätta er story i ett modernt sammanhang.

Klicka här för mer information.

Relaterade artiklar
Recept världens bästa köttfärssås – en riktigt god och smakrik bolognese